Kalciumtillskott: ska du ta dem?

Många människor tar kalciumtillskott i hopp om att stärka sina ben.

De kan dock ha nackdelar och till och med hälsorisker, inklusive att öka risken för hjärtsjukdomar (1).

Denna artikel förklarar vad du behöver veta om kalciumtillskott, inklusive vem som ska ta dem, deras hälsofördelar och potentiella risker.

AnnonsAdvertisement

Varför behöver du kalcium?

Din kropp behöver kalcium för att bygga och bibehålla starka ben. Över 99% av kalcium i din kropp lagras i dina ben och tänder (2).

I blodomloppet används det för att skicka nervsignaler, frigöra hormoner som insulin och reglera hur muskler och blodkärl kontraherar och dilaterar (2).

Det är så viktigt att om du inte får det rekommenderade beloppet i din kost kommer din kropp att ta den från ditt skelett och tänder för att använda någon annanstans och försvaga dina ben.

Så hur mycket kalcium behöver du varje dag? Nedan följer nuvarande rekommendationer från medicinska institutet efter ålder (2):

• Kvinnor 50 och yngre: 1 000 mg per dag
• Män 70 och yngre: 1 000 mg per dag
• Kvinnor över 50: 1, 200 mg per dag
• Män över 70: 1, 200 mg per dag

Det rekommenderas också övre gränser för kalciumintag. Kepsen är 2, 500 mg per dag för vuxna upp till 50 år och 2 000 mg per dag för vuxna över 50 (2).

Det är möjligt att få tillräckliga mängder genom din kost. Livsmedel som innehåller den innehåller mejeriprodukter, vissa lövgrönsaker, nötter, bönor och tofu.

Men människor som inte äter tillräckligt med kalciumrika livsmedel kan överväga att ta kosttillskott.

Bottom Line: Din kropp använder kalcium för att bygga starka ben, skicka nervsignaler och kontraktsmuskler. Medan det är möjligt att få nog av det i din kost, kanske vissa människor behöver överväga kosttillskott.

Vem ska ta kalciumtillskott?

När ditt kalciumintag är otillräckligt kommer din kropp att ta bort kalcium från dina ben, vilket gör dem svaga och spröda. Detta kan leda till osteoporos.

Eftersom kvinnor har högre risk för osteoporos, rekommenderar många läkare att de tar kalciumtillskott, speciellt efter att ha nått klimakteriet.

På grund av detta är äldre kvinnor mycket mer benägna att ta kalciumtillskott (2).

Om du inte får det rekommenderade antalet genom din kost kan kosttillskott hjälpa till att fylla gapet.

Du kan också överväga kalciumtillskott om du:

• Följ en vegansk diet.
• Har en högprotein eller högnatriumdiet, vilket kan få din kropp att utsöndra mer kalcium.
• Ha ett hälsotillstånd som begränsar din kropps förmåga att absorbera kalcium, såsom Crohns sjukdom eller inflammatorisk tarmsjukdom.
• Behandlas med kortikosteroider under en lång tid.
• Ha osteoporos.

Bottom Line: Kalciumtillskott kan gynna dem som inte får tillräckligt med kalcium från mat och kvinnor som har nått klimakteriet.

ReklamAdvertens

Fördelarna med kalciumtillskott

Kalciumtillskott kan ha flera hälsofördelar.

De kan hjälpa till att förhindra benförlust hos postmenopausala kvinnor

Efter klimakteriet förlorar kvinnor benmassa på grund av minskad östrogen.

Lyckligtvis kan tillskott hjälpa. Flera studier har föreslagit att man får kalciumtillskott för postmenopausala kvinnor - vanligen omkring 1 000 mg per dag - kan minska benförlusten med 1-2% (3).

Effekten verkar vara störst hos kvinnor med låga kalciumintag och under de första två åren när man tar kosttillskott.

Dessutom verkar det inte vara någon extra fördel att ta större doser (4).

De kan hjälpa till med fettförlust

Studier har associerat lågt kalciumintag med ett högt kroppsmassindex (BMI) och hög kroppsfettprocent (5).

En 2016 studie undersökte effekterna av att ge ett dagligt 600 mg kalciumtillskott till överviktiga och fetma studenter med mycket låga kalciumintag.

Studien visade att de som fick ett tillskott innehållande 600 mg kalcium och 125 IE vitamin D förlorade mer kroppsfett på en kaloribegränsad diet än de som inte fick tillägget (6).

Det rekommenderas ofta att ta D-vitamin med kalcium, eftersom det förbättrar absorptionen.

Kalsium kan hjälpa till att sänka risken för koloncancer

Enligt en stor studie kan kalcium från mejeriprodukter och kosttillskott minska risken för koloncancer (7).

En tidigare granskning av 10 studier hittade liknande resultat (8).

Tillskott kan hjälpa till med att förbättra metaboliska markörer

I flera studier har föreslagits att kalciumtillskott kan förbättra metaboliska markörer, särskilt när de tas med D-vitamin.

I en 2016-studie tog 42 gravida kvinnor kosttillskott som innehöll kalcium och D-vitamin Flera av deras metaboliska markörer förbättrades, inklusive blodtryck och markörer av inflammation (9).

Annan forskning har visat att barn av kvinnor som tog kalciumtillskott under graviditeten har lägre blodtryck vid åldern sju än barnen till mammor som inte tog dem (10).

I en nyligen genomförd studie fick mer än 100 överviktiga D-brist på vitamin D med polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) antingen ett kalcium- och vitamin D-tillägg eller placebopiller.

De som tog tillägget visade förbättringar i markörer av inflammation, insulin och triglyceridnivåer (11, 12).

Andra studier har dock inte visat några förbättringar i dieters metaboliska profiler som tog kosttillskott som innehåller både kalcium och D-vitamin (6).

Bottom Line: Studier har kopplat till att ta kalciumtillskott med lägre risk för koloncancer och blodtryck, liksom förlust av fett och ökad bentäthet.

Eventuella faror med kalciumtillskott

Ny forskning tyder på att kalciumtillskott faktiskt kan orsaka vissa hälsoproblem.Däremot blandas bevisen.

De kan öka risken för hjärtsjukdom

Kanske är det mest kontroversiella förslaget om kalciumtillskott att de kan öka risken för vissa typer av hjärtsjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och stroke.

Forskare har under de senaste åren publicerat motsatta fynd på denna länk (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Mer avgörande forskning behövs för att bestämma effekten av kalciumtillskott på hjärtas hälsa.

Vissa experter har föreslagit att kalcium med D-vitamin kan neutralisera de möjliga riskerna, men det måste studeras mer (14, 15).

Höga nivåer kan kopplas till prostatacancer

Höga halter av kalcium kan vara kopplade till prostatacancer, även om forskningen på denna länk också är motstridig.

I flera studier, varav de flesta var observativa, fann forskare att höga intag av kalcium kan vara kopplade till ökad risk för prostatacancer (21, 22, 23, 24, 25).

En randomiserad kontrollerad studie som gav 672 män antingen ett kalciumtillskott eller placebo varje dag i fyra år visade att deltagarna inte hade ökad risk för prostatacancer.

Faktum är att deltagare som tog tillägget hade färre fall av prostatacancer (21).

Annan forskning har föreslagit att mejeriprodukter kan vara gärningsmannen. En granskning av 32 artiklar rapporterade att konsumtiva mejeriprodukter - men inte kalciumtillskott - var kopplade till en ökad risk för prostatacancer (26).

Risken för njurstenen kan öka

Det finns några bevis på att kalciumtillskott ökar risken för njursten.

En studie gav mer än 36 000 postmenopausala kvinnor antingen ett daglig tillskott innehållande 1 000 mg kalcium och 400 IE vitamin D eller ett placebopiller.

Resultaten visade att de som tog tillägget hade ökad risk för njursten (27).

Vidare, medan kompletterande användare i studien upplevde en övergripande ökning av höftbenets densitet, hade de inte lägre risk för höftfrakturer.

Förbrukning av mer än 2 000 mg kalcium per dag från din kost eller kosttillskott är också kopplad till ökad risk för njursstenar, enligt institutet för medicin (2).

Andra källor säger att risken för njursten ökar när kalciumintaget överstiger 1, 200-1, 500 mg per dag (28).

Höga nivåer av kalcium i ditt blod

Att ha för mycket kalcium i ditt blod leder till ett tillstånd som kallas hyperkalcemi, som kännetecknas av många negativa symtom, inklusive magont, illamående, irritabilitet och depression.

Det kan orsakas av flera saker, inklusive dehydrering, sköldkörtelns tillstånd och höga halter av kalciumtillskott.

Överdriven vitamin D-tillskott kan också leda till hyperkalcemi genom att uppmuntra din kropp att absorbera mer kalcium från din kost.

Bottom Line: Kalsiumtillskott kan öka risken för hjärtsjukdom och prostatacancer, även om länken är oklart. Extremt höga halter av kalcium från vilken som helst källa kan ha negativa hälsoeffekter.

AnnanAdvertisement

Saker att tänka på när du tar kalciumtillskott

Om du tar kalciumtillskott finns det flera faktorer du bör vara medveten om.

Hur mycket ska du ta?

Kalsiumtillskott kan hjälpa till att fylla klyftan mellan hur mycket kalcium du får i din kost och hur mycket du behöver per dag.

Kom ihåg att rekommenderat antal för de flesta vuxna är 1 000 mg per dag och ökar till 1, 200 mg per dag för kvinnor över 50 år och män över 70 år.

Om du sålunda bara får omkring 500 mg per dag genom mat och behöver 1 000 mg per dag, då kan du ta ett 500 mg tillskott dagligen (28).

Välj dock din dos klokt. Att ta in mer kalcium än du behöver kan orsaka problem (29).

Du kan behöva dela upp dosen

Det är viktigt att kontrollera mängden kalcium i tillägget du väljer.

Din kropp kan inte absorbera stora doser av det på en gång. Experter rekommenderar att man tar inte mer än 500 mg åt gången i tilläggsformulär (1).

Läkemedelsinteraktioner

Se till att berätta för din läkare och apotekspersonal om du tar kalciumtillskott, eftersom de kan störa hur din kropp behandlar vissa mediciner, inklusive antibiotika och järn.

Kalk konkurrerar också med järn, zink och magnesium för absorption. Om du är brist på någon av dessa mineraler och också behöver ta kalciumtillskott, försök ta dem mellan måltiderna (30).

På detta sätt är kalcium mindre sannolikt att hämma absorptionen av zink, järn och magnesium som du konsumerar i din måltid.

Faror med för mycket kalcium

Kom ihåg att du bara behöver 1, 000-1, 200 mg kalcium varje dag. Det finns ingen fördel att ta mer än det. Faktum är att du kan uppleva problem om du gör det.

Problemen inkluderar förstoppning, hyperkalcemi, kalciumuppbyggnad i mjuka vävnader och problem att absorbera järn och zink (2).

Bottom Line: När du tar kalciumtillskott är det viktigt att överväga typ, mängd och om de kan interagera med andra mediciner du tar.

Annons

Olika typer av kalciumtillskott

Kalciumtillskott finns i olika former, inklusive tabletter, kapslar, tuggor, vätskor och pulver.

En viktig skillnad mellan dessa typer av tillägg är formen av kalcium som de innehåller.

De två huvudformerna är:

• Kalciumkarbonat
• Kalciumcitrat

Dessa två former skiljer sig åt i hur mycket elementärt kalcium de innehåller och hur väl de absorberas. Elemental kalcium refererar till mängden kalcium som är närvarande i föreningen.

Kalciumkarbonat

Detta är den billigaste och mest tillgängliga formuläret. Den innehåller 40% alkaliskt kalcium och levererar därför vanligtvis mycket kalcium i en liten portion.

Denna form är emellertid sannolikt att orsaka biverkningar, såsom gas, uppblåsthet och förstoppning. Det rekommenderas att kalciumkarbonat tas med mat för optimal absorption (30).

Kalciumcitrat

Denna form är dyrare. Tjugofem procent av det är elementärt kalcium, vilket innebär att du kan behöva ta mer tabletter för att få den mängd kalcium du behöver.

Det absorberas emellertid lättare än kalciumkarbonat och kan tas med eller utan mat.

Kalciumcitrat är den form som rekommenderas för personer med irritabel tarmsyndrom.

Det är också det bättre valet för dem med låg nivå av magsyra, ett tillstånd som är vanligt bland äldre människor och de som tar mediciner för surt återflöde (30).

Bottom Line: De två huvudformerna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat måste tas med mat och är mindre effektivt om du har låga nivåer av magsyra.

AnnonsAdvertisement

Matkällor av kalcium

Det är bäst att få näringsämnen från mat snarare än kosttillskott.

Om du tror att du inte får tillräckligt med kalcium i din kost, överväga att äta mer av dessa livsmedel:

• Mejeri, inklusive mjölk, ost och yoghurt
• Konserverad fisk med ben, som lax eller sardiner
• Vissa gröna grönsaker inklusive collardgrönsaker, spenat och kale
• Edamame och tofu
• Bönor och linser
• Förstärkt mat och dryck

Bottom Line: Du kan få allt kalcium du behöver varje dag från mat. Kalkrika livsmedel inkluderar yoghurt, vissa lövgröna, tofu och konserverad fisk.

Ta hem meddelande

Kalciumtillskott kan hjälpa personer som riskerar osteoporos, liksom de som inte får tillräckligt med kalcium i sina dieter.

Medan vissa undersökningar tyder på en koppling mellan kalciumtillskott och hjärtsjukdom, är länken inte klar.

Det är dock känt att att få mer än den rekommenderade mängden kalcium från vilken som helst källa kan öka risken för njursten.

Kalsiumtillskott är förmodligen bra i små doser, men det bästa sättet att få kalcium är från mat. Sträva efter att införliva en mängd olika kalciumrika livsmedel i din kost, inklusive icke-mejerikällor.