Chia frön vs linfrön - är den friskare än den andra?

Under de senaste åren har vissa frön kommit att ses som superfoods. Chia och linfrön är två kända exempel.

Båda är oerhört rika på näringsämnen, och båda har kopplats till hälsofördelar som ett hälsosammare hjärta, lägre blodsockernivåer och skydd mot vissa typer av cancer (1, 2). Men många människor undrar vilka av de två frön som är faktiskt den hälsosamma. Denna artikel tittar på vetenskapsbaserade bevis bakom varje för att svara på denna fråga.

advertisementAdvertisement

Vad är skillnaden mellan Chia Frö och linfrö?

Chia frön är små, ovalformade frön som härrör från

Salvia hispanica växten, mer känd som chia-växten. De kallas ibland salba frön, köps vanligtvis hela och kommer i svarta eller vita sorter.

Chia frön är infödda i Mexiko och Guatemala, och brukar användas som en basfood i antika Aztec och Mayan dieter (3).

I jämförelse är linfrön platterare och något större än chiafrön. Även kända som linfröer, är de i allmänhet bruna eller gyllene, kan köpas hela eller markerade och anses ha sitt ursprung i Mellanöstern.

Chia frö smaka ganska intetsägande, medan linfrön har en lite nuttier smak. Emellertid införlivas båda fröerna enkelt i en mängd olika rätter.

Sammanfattning:

Både chia och lin är fröntyper. Chia frön är mindre och blandare provsmakning, medan linfrön är större och nuttier i smak. Nutrition Comparison

Både chia och linfrön är rik på olika näringsämnen.

I tabellen jämförs de två som anger mängderna av de viktigaste näringsämnena per 1 ounce (28 gram) eller cirka 3 matskedar (4, 5, 6).

Linfrö

Chia frön	Kalorier
150	137	Karbohydrater
8 gram	12 gram	Fiber
8 gram	11 gram	Protein
5 gram	4 gram	Fett
12 gram	9 gram	Omega-3 fettsyror
6, 400 mg	4, 900 mg	Omega-6-fettsyror
1, 700 mg	1, 600 mg	Mangan
35% av RDI	30% av RDI	Tiamin
31 % av RDI	11% av RDI	Magnesium
27% av RDI	30% av RDI	Fosfor
18% av RDI	27% av RDI RDI	Koppar
17% av RDI	3% av RDI	Selenium
10% av RDI	22% av RDI	Iron
9 % av RDI	12% av RDI	Zink
8% av RDI	7% av RDI	Kalcium
7% av RDI	18% RDI	Kalium
7% av RDI	1% av RDI	Som du kan se innehåller båda fröerna en bra mängd protein och omega-3-fetter, även om linfrön har en liten överhanden när det gäller dessa två näringsämnen.

Linfrö innehåller också betydligt mer mangan, koppar och kalium.

Chia frön innehåller lite färre kalorier och mer fiber. De innehåller också 1. 5-2 gånger mer av de benförstärkande mineralerna kalcium och fosfor, liksom lite mer järn.

Sammanfattning:

Båda frön är väldigt näringsrika. Om du letar efter mest omega-3s, välj linfrön. Om du söker den högsta mängd fibrer och benstärkande mineraler, välj chia frön. Båda maj sänker risken för hjärtsjukdom

Både chia och linfrön innehåller bra mängder alfa-linolensyra (ALA), en typ av växtbaserad omega-3-fett.

ALA anses vara nödvändigt eftersom det är en typ av fett som din kropp inte kan producera. Det betyder att du bara kan få det genom din kost.

Intressant har flera studier kopplat ALA till en lägre risk för hjärtsjukdomar (7).

Till exempel observerades en stor genomgång av 27 studier att höga ALA-intag kan kopplas till så mycket som en 14% lägre risk för hjärtsjukdom (8).

En annan studie av 3 638 personer i Costa Rica rapporterade att de som konsumerade mest ALA också hade en 39% lägre risk för hjärtinfarkt jämfört med dem som konsumerade minst.

Enligt forskarna sågs den lägsta risken för hjärtinfarkt vid intag av ca 1,8 gram ALA per dag (9).

Flera studier har också tittat på fördelarna med lin- eller chia-frön på blodtrycks- och kolesterolnivåer, två riskfaktorer för hjärtsjukdom.

Äta runt 1 ounce (35 gram) chia frö och chia mjöl per dag kan sänka blodtrycket med 3-6 mm Hg hos personer med diabetes och upp till 11 mm Hg för personer med högt blodtryck (10, 11).

På samma sätt kan äta runt 1 ounce (ca 30 gram) linfrön per dag bidra till att minska blodtrycket med 7-10 mm Hg i allmänheten och med så mycket som 15 mm Hg hos deltagare med högt blodtryck (12).

Andra studier har visat att linfröberikade dieter reducerade nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol med upp till 18% och triglyceridnivåer med upp till 11% (13, 14).

Endast en handfull studier har undersökt effekten av chia frön på blodkolesterolnivåer, varav de flesta har misslyckats med att rapportera några kolesterolsänkande fördelar (15, 16, 17).

Med detta sagt innehåller chia frön bara lite mindre ALA än linfrön, så de kan förväntas ha liknande hjärtskyddande effekter. Därför kan fler studier bara behövas för att bekräfta denna effekt.

Det är värt att notera att på grund av deras höga omega-3-innehåll kan både lin och chia ha blodtennande effekter. Personer på blodförtunnare bör konsultera sina läkare innan de lägger stora mängder av dessa frön i sina dieter (18, 19, 20).

Sammanfattning:

Både chia och lin verkar ha fördelar för att minska blodtrycket. De kan också ha liknande kolesterolsänkande egenskaper, även om fler studier på chia frön behövs.

Båda hjälper till att sänka blodsockernivån Både lin och chia frön innehåller bra mängder fiber, som har kopplats till en lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes (21, 22, 23).

Fiber hjälper till att skydda mot typ 2-diabetes genom att sakta ner hur snabbt kolhydraterna smälter och hur snabbt sockret absorberas i blodet. Detta leder till en mer gradvis ökning av blodsockernivån efter en måltid (24).

Med andra ord hjälper fibrer till att förhindra blodsockerns spikar. Detta stabiliserar blodsockernivån och ger ett visst skydd mot typ 2-diabetes. I själva verket har flera studier länkat regelbundet att äta lin och chia frön till denna skyddande effekt.

Undersökningar hos personer med typ 2-diabetes rapporterar att att ta 1-2 matskedar linfröpulver per dag kan minska fastande blodsocker med 8-20%. Dessa effekter sågs efter ungefär en till två månader (25, 26).

På liknande sätt visar djurstudier att chia frön kan bidra till att stabilisera blodsockernivån och minska insulinresistensen, vilka båda kan bidra till att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (27, 28, 29, 30).

Mänskliga studier har också funnit att äta bröd med chiafrön kan leda till mindre piggar i blodsocker än att äta mer traditionella bröd (31, 32).

Chiafröintag var också effektivare än vetekli, en annan fiberrik mat, vid minskning av halterna av hemoglobin A1C - en markör för blodsockerkontroll (10).

Sammanfattning:

Äta antingen lin eller chia frön varje dag verkar bidra till att sänka blodsockernivån. Linfrö kan vara lite effektivare när det gäller att minska risken för vissa cancerberoende.

Både chia och linfrön kan hjälpa till att skydda dig mot cancer på flera sätt. För att börja med är de båda rik på fiber, ett näringsämne som i allmänhet är kopplat till en lägre risk för vissa typer av cancerformer (33).

Olöslig fiber, den övervägande typen i både chia och linfrön, kan vara kopplad till en lägre sannolikhet för att utveckla kolon eller bröstcancer (21, 34, 35, 36).

Båda frön innehåller också antioxidanter som hjälper kroppen att minska sina fria radikaler. Fria radikaler är cellskadliga molekyler som kan bidra till åldrande och sjukdomar som cancer (1, 37, 38).

När det gäller antioxidantnivåer kan linfrön dock ha överkanten. Det beror på att de innehåller upp till 15 gånger högre nivåer av lignaner, en specifik typ av cancerbekämpande antioxidant, jämfört med chiafrön (39).

Av denna anledning kan linfrön vara något effektivare än Chia-frön för att förhindra att cancer utvecklas.

Flera observationsstudier stöder uppfattningen att äta linfrön regelbundet kan minska risken för att utveckla vissa cancerformer.

Till exempel fann en recension en koppling mellan de antioxidanter som finns i linfrön och en lägre risk för bröstcancer, särskilt hos postmenopausala kvinnor (40).

Vidare visade en studie hos över 6 000 kvinnor att ät linfrön regelbundet tycktes minska risken för att utveckla bröstcancer med upp till 18% (41).

En liten studie på män observerade att de som gavs runt 1 gram (30 gram) av linfrön frön varje dag, som en del av en fet diet hade lägre prostatacancermarkörer.Detta kan föreslå en minskad risk för prostatacancer (42).

Få studier har tittat på effekterna av chia frön på risken för cancer. På grund av deras lägre antioxidantnivåer kan chia frön vara något mindre effektiv än lin vid skydd mot cancer.

Det krävs dock fler studier innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning:

Både chia och linfrön är bra källor till fiber, vilket kan minska risken för vissa cancerformer. Hörfrön innehåller dock betydligt högre nivåer av cancerbekämpande antioxidanter, vilket ger dem en liten överhand.

Flaxfrön kan vara lite mer effektiva vid minskning av hunger och aptit

Chia frön och linfrön är båda bra källor till fiber, vilket kan hjälpa till att minska sult och begär (42, 43).

De innehåller emellertid olika nivåer av löslig fiber, en typ som är särskilt effektiv vid minskning av hunger och kontrollerande aptit. Löslig fiber tenderar att bli klibbig när den blandas med vatten, saktar ner matsmältningen och ökar känslor av fullhet.

Denna typ av fiber är också känd för att utlösa hormoner som är inblandade i kontroll av hunger, vilket ytterligare kan minska aptiten (42, 44).

Upp till 40% av fibern från lin är löslig. Däremot är endast 5% av den totala fibern i chia löslig. Av denna anledning kan linfrön vara lite mer effektiva för att minska hungern och aptiten än Chia frön (21, 36).

I en studie rapporterade deltagare som gav en dryck innehållande mängden löslig fiber som hittades i cirka 28 gram linfrön, sämre känslor av hunger och övergripande aptit än de som fick en kontrolldryck (45).

I en annan rapporterade män som hade en linfröhaltig måltid att de kände sig fylligare och mindre hungriga än de som inte gav några linfrön (43).

Endast en studie kunde hittas på fullfrekvensen av chia frön.

Forskare gav deltagare bröd som innehåller olika mängder chia frön. Bröden med de flesta chia frön reducerade aptiten 1. 5-2 gånger snabbare än de som har minst (31).

Sammanfattningsvis verkar både linfrö och chia frön minska sult och aptit. På grund av deras högre lösliga fiberhalt kan linfrön dock vara något mer effektiva vid detta.

Det krävs dock fler studier som direkt jämförer de två.

Sammanfattning:

Linfrön innehåller mer löslig fiber än chiafrön, vilket kan göra dem lite mer effektiva när det gäller att minska svält och aptit. Men fler studier behövs.

AnnonsAdvertisement

Både Förbättra Digestion

Digestion är en kritisk funktion som din kropp utför varje dag, vilket hjälper dig att bryta ner maten du äter och absorberar deras näringsämnen.

Dålig matsmältning kan göra det svårare för kroppen att få alla de näringsämnen som behövs, och kan ge några obehagliga biverkningar. Förstoppning och diarré är två av de vanligaste biverkningarna av dålig matsmältning och påverkar så många som 27% av människorna (46, 47).

Tack vare deras höga fiberhalt kan lin och chia frön hjälpa till att lindra både förstoppning och diarré (48).

Som tidigare nämnts finns det två typer av fibrer: lösliga och olösliga.

Löslig fiber:

Löses i vatten och bildar en gel i tarmen. Det kan sakta ner matens passage, främja känslor av fullhet (24).

Olöslig fiber:

Lös inte upp i vatten och passerar genom tarmen utan att byta mycket. Denna typ av fiber lägger bulk till dina pallar och kan påskynda passagen av mat genom din tarmen (49).

Finns i både chia och linfrön, olöslig fiber hjälper till att lägga massa till avföring, och fungerar som en laxermedel som reducerar förstoppning (50).

• Å andra sidan kan de gelbildande egenskaperna hos löslig fiber, som för det mesta finns i linfrön, hjälpa matsmältningsavfall att binda samman, vilket minskar diarréen (51). Sammanfattning:
• Både lin och chia frön innehåller olöslig fiber, vilket hjälper till att lindra förstoppning. Linfrön innehåller mer löslig fiber, vilket kan bidra till att minska diarré. Hur man äter Chia och linfrö

Både lin och chia frön är oerhört mångsidiga och mycket lätta att introducera i din kost. Båda smaka relativt intetsägande, så du kan lägga dem till nästan vad som helst.

De kan sprinklas på yoghurt eller inkorporeras i smoothies, gröt eller bakverk. Båda kan också användas för att tjocka såser eller som äggbyte i många recept.

När det gäller hur mycket du ska äta, sågs de flesta av de ovan angivna fördelarna med 1-2 matskedar (10-20 gram) frön per dag. Det är värt att notera att, även om båda kan konsumeras hela, finns det fördelar med att konsumera dem.

Hela linfrön kan gå igenom din tarm utan att absorberas, eftersom deras yttre skal är svårt för tarmarna att bryta ner. Att äta dem mark kan hjälpa till att öka absorptionen av de näringsämnen som de innehåller.

Chia frön är ofta konsumerade hela. Nya studier visar emellertid att de näringsämnen de innehåller kan också absorberas bättre när chia frön är markerade (17).

På grund av deras höga fettinnehåll bör båda typerna av frön idealiskt förvaras i kylskåp eller frys för att förhindra att de blir svåra. Av denna anledning bör du också försäkra dig om att konsumera dem snabbt.

Sammanfattning:

Både chia och linfrön är oerhört mångsidiga och ett enkelt tillskott till de flesta rätter. Båda borde konsumeras för de mest hälsofördelar.

The Bottom Line

Chia och linfrön är båda mycket näringsrika. Båda erbjuder också liknande fördelar för hjärthälsa, blodsockernivåer och matsmältning.

Hörfrön ser dock ut att ha en liten fördel, särskilt när det gäller att minska sult och aptit samt att minska risken för vissa cancerformer.

Dessutom är de ofta billigare. Ändå är skillnaderna mellan de två frön fortfarande små. Varken frön eller chia frön skulle vara ett bra komplement till din kost.