Hur matlagning påverkar näringsinnehållet i livsmedel

Att äta näringsrika livsmedel kan förbättra dina hälso- och energinivåer.

Förvånansvärt, sättet du lagar mat har stor effekt på mängden näringsämnen i den.

Denna artikel kommer att undersöka hur olika matlagningsmetoder påverkar näringsinnehållet i livsmedel.

AnnonsAdvertisement

Näringsinnehåll ändras ofta under matlagning

Matlagning förbättrar matsmältningen och ökar absorptionen av många näringsämnen (1, 2).

Till exempel är protein i kokta ägg 180% mer smältbara än i råa ägg (3).

Men flera viktiga näringsämnen reduceras med vissa matlagningsmetoder.

Följande näringsämnen reduceras ofta under tillagningen:

• Vattenlösliga vitaminer: Vitamin C och B-vitaminerna - Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), folsyra (B7) och kobalamin (B8).
• Fettlösliga vitaminer: Vitaminer A, D, E och K.
• Mineraler: Primärt kalium, magnesium, natrium och kalcium.

Bottom Line: Även om matlagningen förbättrar matsmältningen och absorptionen av många näringsämnen, kan nivåerna av vissa vitaminer och mineraler minska.

Kokning, Simmering och Poaching

Kokning, simning och poaching är liknande metoder för vattenbaserad matlagning.

Dessa tekniker skiljer sig från vattentemperatur:

• Poaching: Mindre än 180 ° F / 82 ° C.
• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Kokning: 212 ° F / 100 ° C.

Grönsaker är i allmänhet en stor källa till C-vitamin, men en stor del går förlorad när den kokas i vatten.

Faktum är att kokande minskar C-vitamin mer än någon annan matlagningsmetod. Broccoli, spenat och sallad kan förlora upp till 50% eller mer av C-vitamin när de kokas (4, 5).

Eftersom C-vitamin är vattenlösligt och känsligt för värme, kan det läcka ut grönsaker när de nedsänktes i varmt vatten.

B-vitaminer är likartade värmekänsliga. Upp till 60% av tiamin, niacin och andra B-vitaminer kan gå vilse när köttet simmar och dess juice släpper.

När vätskan som innehåller dessa juicer konsumeras, behålls 100% av mineralerna och 70-90% av B-vitaminerna (6).

Å andra sidan visade kokande fisk att innehållet av omega-3-fettsyror var avsevärt större än stekning eller mikrovågning (7).

Bottom Line: Medan vattenbaserade matlagningsmetoder orsakar de största förlusterna av vattenlösliga vitaminer, har de mycket liten effekt på omega-3-fetter.

AnnonseringAdvertisement

Grilling och Broiling

Grillning och broiling är liknande metoder för matlagning med torr värme.

När grillningen kommer, kommer värmekällan från nedan, men när den smälter kommer den från ovan.

Grillning är en av de mest populära matlagningsmetoderna på grund av den stora smaken det ger mat.

Emellertid kan upp till 40% av B-vitaminer och mineraler gå förlorade under grillning eller broiling när näringsrika juice drar ur köttet (6).

Det finns också farhågor om polycykliska aromatiska kolväten (PAH), vilka är potentiellt cancerframkallande ämnen som bildas när köttet grillas och fett droppar på en het yta.

Lyckligtvis har forskare funnit att PAH kan minskas med 41-89% om droppningar avlägsnas och rök minimeras (8).

Bottom Line: Grillning och broiling ger bra smak men reducerar även B-vitaminer. Grilling genererar potentiellt cancerframkallande ämnen.

Mikrovågsugn

Mikrovågsugn är en enkel, bekväm och säker matlagningsmetod.

Korta matlagningstider och minskad exponering för värme bevara näringsämnena i mikrovågad mat (9, 10).

Studier har funnit att mikrovågning är den bästa metoden för att behålla antioxidantaktiviteten i vitlök och svamp (11, 12).

Omkring 20-30% av vitamin C i gröna grönsaker förloras under mikrovågsugning, vilket är mindre än de flesta matlagningsmetoderna (5).

Bottom Line: Mikrovågsugn är en säker matlagningsmetod som bevarar de flesta näringsämnen på grund av korta tillagningstider.

AnnonsAdvertisement

Rostning och bakning

Rostning och bakning avser att laga mat i en ugn med torr värme.

Även om dessa termer är något utbytbara används termen "rostning" vanligen för kött medan "bakning" används för bröd, muffins, tårta och liknande livsmedel.

De flesta vitaminförluster är minimala med denna matlagningsmetod, inklusive vitamin C.

På grund av långa tillagningstider vid höga temperaturer kan B-vitaminer i rostat kött minska med så mycket som 40% (6).

Bottom Line: Rostning eller bakning har ingen signifikant effekt på de flesta vitaminer och mineraler, med undantag av B-vitaminer.

Annonsering

Sautéing och Stir-Frying

Med stekning och stekning matas mat i en gryta över medium till hög värme i en liten mängd olja eller smör.

Dessa tekniker är väldigt lika, men med stekpannor omrörs maten ofta, temperaturen är högre och koktiden är kortare.

Generellt är detta en hälsosam metod att förbereda mat.

Matlagning för kort tid utan vatten förhindrar förlust av B-vitaminer, och tillsats av fett förbättrar absorptionen av växtföreningar och antioxidanter (6, 13, 14).

En studie visade att absorptionen av beta-karoten var 6,5 gånger större i stekt morötter än i råa (15).

I en annan studie ökade blodlykopenivåerna 80% mer när människor konsumerade tomater sauterade i olivolja istället för utan (16).

Å andra sidan har stekpannor visat sig avsevärt minska mängden C-vitamin i broccoli och rödkål (5, 17).

Bottom Line: Sautéing och stekning förbättrar absorptionen av fettlösliga vitaminer och vissa växtföreningar, men de minskar mängden C-vitamin i grönsaker.

AnnonsAdvertisement

Frying

Frying innebär att laga mat i en stor mängd fett, vanligtvis olja, vid hög temperatur.Maten är ofta belagd med smet eller brödsmulor.

Det är ett populärt sätt att förbereda mat eftersom huden eller beläggningen håller en tätning, vilket säkerställer att insidan förblir fuktig och lagar jämnt.

Fettet som används för stekning gör maten också mycket bra.

Men inte alla livsmedel är lämpliga för stekning.

Fattig fisk är de bästa källorna till omega-3 fettsyror, som har många hälsofördelar. Dessa fetter är mycket känsliga och benägna att skada vid höga temperaturer.

Färsk tonfisk har visat sig försämra sitt omega-3-innehåll med upp till 70-85%, medan bakning orsakade endast minimala förluster (18, 19).

Däremot bevarar stekning vitamin C och B-vitaminer, och det kan också öka mängden fiber i potatis genom att omvandla stärkelse till resistent stärkelse (20).

När oljan värms till hög temperatur under en lång tid, bildas giftiga ämnen som kallas aldehyder. Aldehyder har kopplats till ökad risk för cancer och andra sjukdomar (21).

Oljetypen, temperaturen och längden av tillagningstiden påverkar mängden aldehyder som produceras. Uppvärmning av olja ökar också aldehydbildningen.

Om du ska steka mat, överkaka inte det och använd en av de hälsosammaste oljorna för stekning.

Bottom Line: Frying gör mat smaken utsökt, och det kan ge vissa fördelar när friska oljor används. Det är bäst att undvika stekning av feta fiskar och minimera stekningstiden för andra livsmedel.

Ångning

Ångning är en av de bästa matlagningsmetoderna för att skydda näringsämnen, inklusive vattenlösliga vitaminer som är känsliga för värme och vatten (4, 5, 6, 17).

Forskare har funnit att ångande broccoli, spenat och sallat minskar deras C-vitamininnehåll med endast 9-15% (5).

Nackdelen är att ångad grönsaker kan smaka blid. Detta är dock lätt att åtgärda genom att lägga till kryddor och olja eller smör efter tillagning.

Prova det här enkla receptet på ångad broccoli med föreslagna tillsatser för att förbättra smaken.

Bottom Line: Ångning är en av de bästa matlagningsmetoderna för att skydda näringsämnen, inklusive vattenlösliga vitaminer.

Tips för att maximera näringsinnehållet under matlagning

Här är 10 tips för att minska näringsförlusten när du lagar mat:

Använd så lite vatten som möjligt för poaching eller kokning.

1. Konsumera vätskan kvar i pannan efter att ha lagat grönsaker.
2. Lägg tillbaka juice från kött som droppar i pannan.
3. Skala inte grönsaker tills de har lagrats. Bättre än, skal inte alls för att maximera fiber och näringsdensitet.
4. Koka grönsaker i mindre mängder vatten för att minska förlusten av vitamin C och B-vitaminer.
5. Försök att avsluta kokta grönsaker inom en dag eller två, eftersom vitamin C-innehållet kan fortsätta att minska när den lagade maten utsätts för luft.
6. Klipp mat efter hellre än innan du lagar mat, om möjligt. När maten är kokad hela, är mindre av den utsatt för värme och vatten.
7. Koka grönsaker i bara några minuter när det är möjligt.
8. När du lagar kött, fjäderfä och fisk, använd den kortaste tillagningstiden som behövs för säker konsumtion.
9. Använd inte natron när du lagar grönsaker. Även om det hjälper till att upprätthålla färg, kommer vitamin C att gå vilse i den alkaliska miljön som produceras av natron.
10. Bottom Line:

Det finns många sätt att bevara näringsinnehållet i livsmedel utan att offra smak eller andra egenskaper. Ta hem meddelande

Det är viktigt att välja rätt matlagningsmetod för att maximera näringskvaliteten på din måltid.

Det finns dock ingen perfekt matlagningsmetod som behåller alla näringsämnen.

Generellt ger kokning under kortare perioder vid lägre temperaturer med minimal vatten de bästa resultaten.

Låt inte näringsämnena i maten gå ner i avloppet.