Hur kreatin ökar träningsförmågan
Innehållsförteckning:
- Vad gör Creatine?
- Kreatin och högintensiv övning
- Kreatin är också ett av de bästa kosttillskotten för styrka och kraftbaserad träning (14, 15).
- Även om kreatin är fördelaktigt för kortvarig, intensiv träning visar forskning att det har mindre nytta i träning med lägre intensitet.
- Det finns flera former av kreatin tillgängliga, av vilka några marknadsförs med djärva påståenden som inte stöds av forskning.
- Kreatin är ett av de mest vetenskapligt giltiga kosttillskotten på marknaden.
Kreatin är ett extremt populärt komplement som används för att förbättra träningsytan (1).
Det har studerats i 200 år och är ett av de mest vetenskapligt giltiga tillskotten (2).
Förutom träning kan kreatin också ha hälsofördelar (3).
I denna artikel förklaras hur kreatin förbättrar träningsförmågan.
AnnonsAdvertisementVad gör Creatine?
Kreatins huvudroll är att öka energiproduktionen i celler.
För att förstå hur det fungerar måste du förstå något om hur dina celler producerar energi.
Den mest grundläggande formen av energi i celler är en molekyl som kallas adenosintrifosfat (ATP). Det här är den "energivaluta" som dina celler använder för att utföra många av sina funktioner.
ATP är en begränsande faktor vid högintensiv träning, eftersom den löper ut snabbt när du arbetar hårt.
Detta ger oss tillbaka till kreatin. Cirka 95% av kroppens kreatin lagras i dina muskler, i form av en molekyl kallad kreatinfosfat (4).
Kreatinfosfat kan hjälpa dig att fylla på ATP-energiminalen, vilket ger dina muskelceller kapacitet att producera mer energi.
Ju mer kreatin du har desto mer energi kan dina muskelceller producera under intensiv träning. Detta leder till förbättrad prestanda (5).
Även om kreatins främsta fördelar är förbättrad energiproduktion, kan det också öka styrkan och hjälpa dig att få muskler (6).
Bottom Line: Creatine hjälper till att producera ATP, cellens mest grundläggande form av energi. Detta ökar energiproduktionen under intensiv träning och leder till förbättrad prestanda, ökad styrka och muskelförstärkning.
Kreatin och högintensiv övning
Forskning tyder på att kreatin är ett av de mest effektiva kosttillskotten för högintensiv träning (2).
Faktum är att flera hundra studier har undersökt dess effekter. Över 70% visar en positiv effekt, medan de övriga 30% visar en liten eller obetydlig effekt. Inga negativa effekter har hittats (7).
Förbättringarna varierar i genomsnitt från 1-15%. Övre delen av detta är något som kan ta månader eller till och med år att få från träning enbart (7).
I en studie visades kreatin betydligt minska tiden som krävdes för att slutföra 40 meter sprints (8).
En annan studie hittade en 3,7% förbättring i cykelkraft efter en 4-dagars kreatinbelastning. Annan forskning visar också att det kan förbättra spridningsprestanda (9, 10).
Kortsiktigt tillskott förbättrade även eliteswimmers sprintfart i större utsträckning än ensam träning (11).
För fotbollsspelare förbättrade creatin 5 och 15 meter sprintfart. Det har också visat sig förbättra sprint- och hoppprestanda, vilket kan vara till nytta för en mängd olika lagsporter (12, 13).
Bottom Line: Kreatintillskott har visat sig förbättra högintensiv träning med upp till 15%.Kreatin för styrka och kraftövningar
Kreatin är också ett av de bästa kosttillskotten för styrka och kraftbaserad träning (14, 15).
Detta beror på att ATP-energi är avgörande för dessa övningar. De har ofta kort varaktighet (under 30 sekunder) och utförs med mycket hög intensitet.
En 6-veckors träningsstudie visade att kreatin hjälpte till att lägga till ytterligare 15% vikt (11 pund eller 5 kg) till en 1-rep max bicep curl (16).
En viktutbildningsstudie visade att kreatin ökade maxhöjd och bänkpressstyrka. Dessa resultat kan ses i tabellen nedan (17):
Samma studie rapporterade också en 20% ökning av testosteronnivåerna för kreatingruppen jämfört med endast 5% i gruppen som inte tog kreatin (17).
För högskolans fotbollsspelare förbättrade kreatin 6-sekunders sprintprestanda och total arbetsbelastning för styrketräning, en nyckelfaktor för att förbättra styrka och kraft (15, 18).
En annan studie testade explosiv kraft och tyngdlyftstyrka och fann att kreatin hjälpte till att förbättra explosiva hopp och mängden repetitioner för bänkpress (19).
Bottom Line:
Majoriteten av studierna visar att kreatin kan förbättra styrka och kraft, både för idrottare och nybörjare. Kreatin och uthållighet övning
Även om kreatin är fördelaktigt för kortvarig, intensiv träning visar forskning att det har mindre nytta i träning med lägre intensitet.
En cykelstudie jämförde kreatins effekter i både hög och låg intensitet, och fann endast förbättrad högintensiv prestanda (20).
En stor genomgång av forskningen fann också betydande förbättringar för kortvarigt arbete, men mindre av en fördel för uthållighetsträning (21).
Uthållighetsövningar är låga i intensitet och lita mindre på snabb ATP-regenerering. Detta gör kreatins roll mindre betydelsefull och förklarar dessa resultat (22).
En möjlig fördel med kreatin är dock förmågan att förbättra dina träningssessioner, vilket kan förbättra uthållighetens prestanda på lång sikt.
I en studie förbättrades antalet intervaller och efterföljande antal utbildningsuthållighetsutövare att klara sig (23).
Därför kan kreatin ge en fördel för uthållighetsutövare som inkluderar sprints, högintensitetsintervaller eller styrka i träningen.
Bottom Line:
Den aktuella kortsiktiga undersökningen tyder på att kreatintillskott ger liten eller ingen direkt fördel för uthållighet. Annan annonseringHur man kompletterar med kreatin
Det finns flera former av kreatin tillgängliga, av vilka några marknadsförs med djärva påståenden som inte stöds av forskning.
Den mest studerade och beprövade formen är kreatinmonohydrat, med hundratals studier för att stödja dess säkerhet och effektivitet (2, 24).
Kreatintillskott kan öka muskelkreatinbutikerna med 10-40%, beroende på dig och dina nuvarande nivåer (7).
Om du har låga butiker kan du se ännu mer märkbara förbättringar.
Ett laddningsprotokoll är det snabbaste sättet att maximera muskelkreatinbutikerna. Det innebär att man tar en hög dos i några dagar och sedan en lägre underhållsdos efter det (25).
Detta betyder vanligtvis 20-25 gram kreatin per dag, delad i 5-gramsdoser, i 5-7 dagar. Sedan följs detta med en underhållsdos på 3-5 gram per dag (2).
Vissa undersökningar har visat att kreatinabsorptionen kan förbättras med protein eller kolhydrater, så det kan vara bäst att ta med en måltid (26).
Bottom Line:
Ta 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag. Du kan maximera ditt kreatininnehåll genom att "ladda" med 20 gram per dag under de första 5 dagarna. AnnonsTa hem meddelande
Kreatin är ett av de mest vetenskapligt giltiga kosttillskotten på marknaden.
En form, kreatinmonohydrat, har studerats mest utförligt. Det är också den billigaste typen som finns tillgänglig.
En typisk dos är 3-5 gram per dag, men du kan också ta 20 gram i 5 dagar, för att snabbt höja muskel kreatin butiker.
Med högintensiv träning kan kreatin förbättra prestanda med upp till 15%, och det kan också öka styrkan och hjälpa dig att få muskler.
Kreatin har liten eller ingen nytta för träning med lägre intensitet, men kan vara fördelaktigt om du också inkluderar högintensiva övningar i träningen.
Dessutom är kreatin säkert för långvarig användning. Ingen forskning har visat några långsiktiga problem hos friska individer.
För mer information om kreatin, läs det här: Kreatin 101 - Vad är det och vad gör det?
