13 Livsmedel som sänker blodsockern

Kan du omvänd prediabetes med diet?

Vad är prediabetes? Prediabetes uppträder när ditt blodsocker är högre än vad som anses vara normalt, men inte tillräckligt hög för att vara typ 2-diabetes.

En hälsosam diet är nödvändig för att vända prediabetes. Det finns inga livsmedel, örter, drycker eller kosttillskott som sänker blodsockret. Endast medicin och träningsburk. Men det finns saker du kan äta och dricka som har ett lågt glykemiskt index (GI). Detta innebär att dessa livsmedel inte kommer att öka ditt blodsocker och kan hjälpa dig att undvika blodsockerspik. Förutom kostförändringar är det också viktigt att bo eller bli aktiv.

Lär dig vilka livsmedel du kan lägga till i din kostplan. Du kan eventuellt förhindra prediabetes eller typ 2-diabetes genom att lägga till mer av dessa livsmedel, kryddor och drycker i din kost. Ät dem som hälsosamma alternativ till socker, höga GI-kolhydrater eller andra godis.

Vill du ha mer information så här? Registrera dig för vårt diabetes nyhetsbrev och få resurser levererade direkt till din inkorg "

Avocados

Ett inlägg som delas av Corinne Chan (@mission_driven_mom) den 5 mars 2017 kl. 9: 19:00 PST

Fleromättade fettsyror (PUFA) och monoättrade fettsyror (MUFA) är viktiga komponenter i ett hälsosamt plan för blodsocker. De kan förbättra insulinkänsligheten. De kan också bidra till att öka känslan av mättnad och ha en hälsosam inverkan på blodtryck och inflammation. MUFA är ett viktigt näringsämne i avokado.

Studier har visat att avokado kan minska risken för metaboliskt syndrom. Det här är en grupp riskfaktorer som kan öka risken för diabetes. Det kan också öka risken för blodkärlsjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke.

Avokados har också ett lågt GI. För en unik, diabetesvänlig efterrätt, försök att göra Oh She Glows naturliga, inget socker, rå avokadokokladpudding.

Tonfisk, hälleflundra och fisk med omega-3-fettsyror

Protein hjälper kroppen upprätthåller och reparerar sig själv. Eftersom protein inte påverkar blodsockernivån, har det ingen GI-ranking och kommer inte att höja blodsockernivån. Protein ökar också mättnad, så förlita sig på protein att känna sig fullt istället för bröd, ris eller pasta kan vara ett bra sätt att hantera ditt blodsocker.

Fisk är en stor källa till protein. Det är lågt i ohälsosamma fetter och en bra källa till omega-3 fettsyror. Bra alternativ är:

lax
öring
albacore tonfisk
makrill
hälleflundra

Fisken är också snabb och lätt att förbereda. Smaka en filet med salt, peppar och citron och sätt i en ugn vid 425 ° F (218 ° C). Baka i 20 minuter tills köttet är fläckigt.

Vitlök

Vitlök har potential att hjälpa till att hantera blodsocker.Rapporter visar att vitlökintag kan sänka fast blodglukos, vilket är ditt blodsockernivå när du inte har ätit. Liknande studier tyder också på att lök har positiva effekter på blodsockernivån.

Vitlök har inte en GI-rankning eftersom den inte har kolhydrater och kommer inte att öka blodsockernivån. Lägg till mer vitlök i dina måltider genom att prova den här läckra vitlöken spridas av en ätbar mosaik. Det kan ta en vecka och ersätta smör eller salladsdressing.

Läs mer: Vitlök och diabetes "

Surkörsbär

Medan alla frukter kan höja blodsockernivån, men vissa har lägre GI-poäng - som sura körsbär. Surkörsbär har en kemikalie som heter anthocyaniner. experimentella bevis på att anthocyaniner kan skydda mot diabetes och fetma. Om du är en fläkt av frukter, försök att äta mer sura körsbär istället för bananer, päron och äpplen. Om du planerar efterrätt, hoppa över persika skomakaren och försök Denna paleo, ingen tillsats av sockerkörsbärsskarpa genom att jag andas, jag är hungrig. Var säker på att använda surkörsbär eftersom vanliga körsbär har en måttlig till hög GI-poäng.

Äppelcidervinäger

Ättiksyra i äppelcidervinäger reducerar vissa enzymer i magen. En studie rapporterade att äppelcidervinäger kan förbättra insulinkänsligheten efter måltiden.

Försök att dricka 20 gram äppelcidervinäger i 40 gram vatten innan du äter för att minska blodsockret. 999> Leafy greener som spenat, kale och chard <999 > Leafy gröna är höga i fiber och näringsämnen som magnesium och vitamin A. Dessa näringsämnen kan bidra till att sänka blodsockret. Leafy greener för att lägga till din kost är:

Spenat

Sallat

Collards

Ripgrönsaker
Kale
Swiss Chard
Äta 1. 35 portioner istället för. 2 portioner av gröna gröna per dag är förknippade med en 14 procent minskning av risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Alla gröna gröna har ett lågt GI. Spenat har till och med en GI-rankning på mindre än 1 per 1 kopp. Kale har en uppskattad GI-poäng mellan 2 och 4. För att lägga till fler lövgröna grönsaker i din kost, prova denna diabetesvänliga smoothie av Tracy Russell of Incredible Smoothies.
Chia frön

En post delad av Laura Ashley (@ lauraashleyhealth) den 5 mars 2017 kl. 23:23 PST

Chia frön är fördelaktiga och höga i fiber och friska fetter, omega-3s, kalcium och antioxidanter. Studier har visat att höga chia frö dieter kan hjälpa till att sänka LDL kolesterol och triglycerider.

Chia frön har ett GI av 1 och är ett utmärkt tillskott till recept. Den snygga konsistensen fungerar som förtjockningsmedel i detta puddingrecept från Little Broken (hoppa över lönnsirapen). Nutrition Stripped använder chia frön och blomkål för att göra en låg-carb pizza skorpe.

Kakao

Kakao är basen för chokladdrycker och behandlar som kakaosmör och choklad. Innan konditorier lägger till socker är det bittat och osötat, som mörk choklad.

Kakao frön är höga i antioxidanter. De innehåller också en flavanol som kallas epicatechin, som reglerar glukosproduktion genom att aktivera nyckelproteiner.Det kan bidra till att stabilisera blodsockret, även hos dem som redan har diabetes.

Byt ut mjölkchokladet för mörk choklad som innehåller 70 procent eller mer kakao. Du kan också använda kakao nib som påfyllningar för din yoghurt, smoothies eller desserter.

Blåbär och Björnbär

Björnbär och blåbär ökar inte dina blodsockernivåer lika mycket som andra frukter. Dessa bär är höga i fiber och har de högsta koncentrationerna av antocyaniner. Anthocyaniner hämmar vissa matsmältningsenzymer för att sakta ner matsmältningen. De förhindrar också spikar i blodsocker efter att ha ätit stärkelsrika måltider.

En studie rapporterade att tillsätta blåbär bioaktiv (22,5 g) för att smoothies förbättra insulinkänsligheten i insulinresistens. Den glykemiska belastningen av blåbär är 5. Tillfredsställ din söta tand med denna blåbär persika Chia frö parfait.

Mandel och andra nötter

Mandelar kan hjälpa till att reglera och minska ränten i blodsockret efter måltider och förhindra diabetes. En studie fann att personer som konsumerade 2 uns mandel per dag hade lägre nivåer av fastande glukos och insulin. En annan studie visade att mandelkonsumtion kunde öka insulinkänsligheten hos personer med prediabetes.

GI-poängen för mandlar uppskattas till 0. Detta beror på att små mängder kolhydrat som finns i mandel och andra nötter är främst fibrer. Toast mandel med kummin för att skapa ett hälsosamt mellanmål, eller EatingWells kinesiska kycklingnudelsallad. För nudelsallad kan du prova kelp (tang) eller shirataki (yam) nudlar, som har låga eller inga kolhydrater.

De flesta nötterna har alla låga GI-poäng mellan 0 och 20. Muttern med högre GI-poäng är cashewnoten (22). Välj om nötter som pistaschmandlar, valnötter och macadamier istället för kakor och andra tilltugg nästa gång du är hungrig.

Hela korn

Ett inlägg som delas av Diet? Jag börjar måndag! (@dalunedinizioladieta) den 7 mars 2017 klockan 9: 37am PST

När du handlar eller äter ute väljer du hela korn (som hirs eller quinoa) istället för "vita korn". "Vita korn är höga i kolhydrater och kan orsaka spikar. Hela korn har högre mängder fibrer, fytokemikalier och näringsämnen, och kan bidra till att reglera blodsockret.

En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition visade att allkorsförbrukningen gynnade insulinkänslighet. Fasta insulinhastigheter var 10 procent lägre efter konsumtion. Hela kornbröd har en GI-poäng på 51 och fullkornspasta har en GI-poäng på 42.

Ägg

Ägg är en av de livsmedel som har ett dåligt namn eftersom de innehåller en högre mängd kolesterol. Men att äta ägg verkar inte skada dem med prediabetes. Det är också trodat att dietkolesterol inte är lika viktigt, åtminstone för dem som inte har typ 2-diabetes.

Liksom alla rena proteinkällor har ägg ett GI-värde på 0. Ägg kan också öka fylligheten och minska kräven. Men vad du lägger till ägg kan motverka deras hälsofördelar. Det är bäst att konsumera ägg måttligt, men hårdkokta ägg kan fungera som ett tillfredsställande mellanmål eller snabb frukost.

Kaffe

Det finns en studie som tyder på att öka ditt kaffe (koffeinintagat och koffeinintaget) intag med en kopp om dagen kan sänka risken för typ 2-diabetes med mer än 10 procent. Men vad du lägger till i kaffet är också. Undvik att lägga för mycket socker, sirap och mjölk till ditt kaffe.

Bottenlinjen

För att förhindra diabetes och prediabetes genom din kost, undvik mat som har ett högt GI-poäng. Sänk också mängden totalt kolhydrater och socker som du konsumerar. Låg GI-mat är livsmedel som har ett betyg på 55 eller mindre.

Det finns flera appar som gör det enklare att hitta hälsosammare matvanor. Du kan använda dessa appar för att kontrollera kolhydrat och sockerhalten i livsmedel. Detta kan hjälpa dig att undvika spikar eller intag av socker och kolhydrater. Dessa apps inkluderar:

Diabetes i kontroll: Glukos och Carb Tracker

Daglig Carb - Nutrition Counter and Glucosetracker

MyNetDiary Calorie Counter PRO

Carbräkning med Lenny
Den viktigaste sätten att undvika uppkomst av diabetes om du är insulinresistent är att gå ner i vikt, träna och äta en balanserad, helmatdiet. Ingen enda metod, mat eller träning kommer att ersätta de långsiktiga fördelarna med en hälsosam kost.
Fortsätt läsa: Rätt kost för prediabetes
Artikelresurser

Artikelresurser

Om diabetes och typ 2-diabetes (2016, 19 juli). Hämtad från // cdc. / diabetes / förebyggande / prediabetes. htm

Allen, R., Schwartzman, E., Baker, WL, Coleman, CI, & Phung, OJ (2013, september). Kanelanvändning vid typ 2-diabetes: En uppdaterad systemrisk

,

11
(5), 452-459. Hämtad från // www. ncbi. nlm. / PMC3767714 / Banerjee, SK, & Padiya, R. (2016). Vitlök som ett anti-diabetiskt medel: Senaste framsteg och patentrevision. Senaste patent på mat, näring och jordbruk, 8 3). Hämtad från // www. Eurekaselect. Com / 110866 / article Blodsockernivån. (Nd). Hämtad från // diabetes. Co. Uk / diabetes_care / blood-sugar- nivåer. html
Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, JE, Willett, WC, van Dam, RM, & Hu, F B. (2014, juli). Förändringar i kaffeintag och efterföljande risk för typ 2-diabetes: Tre stora kohorter av amerikanska män och kvinnor. Diabetologia,
57
(7), 1346-1354. Hämtad från // länk. Springer. com / artikeln / 10. 1007 / s00125-014-3235-7 Kemikalier som finns i körsbär kan hjälpa till att bekämpa diabetes. (2004, 21 december). Hämtad från // www. Science. com / releases / 2004/12/041220122203. htm Davis, P., & Yokoyama, W. (2011, september). Kanelintag sänker fast blodglukos: Meta-analys. Journal of Medicinal Food,
14
(9), 884-889. Hämtad från // online. liebertpub. com / doi / abs / 10. 1089 / JMF. 2010. 0180 Deng, R. (2012, 1 april). En översyn av de hypoglykemiska effekterna av fem vanliga växtbaserade kosttillskott. Nya patent på mat, näring och jordbruk, 4
(1), 50-60.Hämtad från // www. ncbi. NLM. nih. gov / pmc / articles / PMC3626401 / Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Antidiabetisk effekt av vitlök (Allium sativum L.) Hos normala och streptozotocininducerade diabetiska råttor. Phytomedicin
, 13 (9), 624-629. Hämtad från // www. Science. com / vetenskap / artikel / pii / S0944711305002175 Fennell, D. (2010, september 3). Gröna bladgrönsaker skär risken för typ 2, studier visar. Hämtad från // www. diabetesselfmanagement. com / blog / gröna-gröna-grönsaker-cut-risk-of-type-2-studie-visar / Fenugreek och diabetes. (n. d.). Hämtad från // www. diabetes. co. uk / natural-terapier / bockhornsklöver. html Glykemiskt index och glykemisk belastning för 100+ livsmedel. (2015, 27 augusti). Hämtad från // www. hälsa. harvard. edu / sjukdomar och villkor / glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods Guo, H., & Ling, W. (2015, mars). Uppdateringen av antocyaniner på fetma och diabetes: Experimentella bevis och kliniska perspektiv.
Recensioner i endokrina och metaboliska störningar, 16
(1), 1-13. Hämtad från // länk. Springer. com / artikeln / 10. 1007% 2Fs11154-014-9302-z
Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A., & Cassidy, A. (2014, 1 februari). Intag av anthrocyaniner och flavoner är associerade med biomarkörer av insulinresistens och inflammation hos kvinnor.
Journal of Nutrition, 144
(2), 202-208. Hämtad från // jn. näring. org / innehåll / 144/2/202. fullständig Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A.J. (2004, januari). Vinäger förbättrar insulinkänsligheten för en hög kolhydratmjöl hos personer med insulinresistens eller typ 2-diabetes. Diabetesvård, 27
(1), 281-282. Hämtad från // vård. diabetesjournals. org / innehåll / 27/1/281. fullständigt Li, S.C., Liu, Y.H., Liu, J.F., Chang, W.H., Chen, C.M., och Chen, C.Y. (2011, april). Mandelkonsumtionen förbättrade glykemisk kontroll och lipidprofiler hos patienter med diabetes mellitus typ 2 [Abstract]. Metabolism, 60 (4), 474-479. Hämtad från // www. ncbi. NLM. nih. gov / pubmed / 20580779 McDougall, G.J., & Stewart, D. (2005). De hämmande effekterna av bärpolyfenoler på matsmältningsenzymer.
Biofaktorer, 23
(4), 189-195. Hämtad från // www. ncbi. NLM. nih. gov / pubmed / 16498205 Var den här artikeln till hjälp? Ja Nej Hur bra var det? Hur kan vi förbättra det? ✖ Var god välj något av följande:

Denna artikel har ändrat mitt liv!

Denna artikel var informativ.

Den här artikeln innehåller felaktig information.

Den här artikeln har inte informationen jag letar efter.

Jag har en medicinsk fråga.
Ändra
Vi delar inte din e-postadress. Integritetspolicy. All information du lämnar till oss via denna webbplats kan placeras av oss på servrar i länder utanför EU. Om du inte godkänner en sådan placering, lämna inte informationen.
Vi kan inte erbjuda personlig hälsovård, men vi har samarbetat med betrodda telehealth-leverantören Amwell, som kan ansluta dig till en läkare.Prova Amwell telehealth för $ 1 genom att använda koden HEALTHLINE.
Använd kod HEALTHLINESTart mitt konsult för $ 1 Om du står inför en medicinsk nödsituation, ring din lokala akutstjänst omedelbart eller besök närmaste akutmottagning eller akutmottagning.

Vi beklagar att ett fel inträffade.

Vi kan inte samla din feedback just nu. Din feedback är dock viktig för oss. Vänligen försök igen senare.

Vi uppskattar din hjälpsamma feedback!