Topp 10 Hälsofördelar med linfrö

I århundraden har linfröer blivit prisade för deras hälsofrämjande egenskaper.

I själva verket beordrade Karl de Store sina ämnen att äta linfrö för deras hälsa. Så det är inte konstigt att de fått namnet Linum usitatissimum, vilket betyder "det mest användbara".

Idag framstår linfrö som en "supermat", eftersom mer vetenskaplig forskning pekar på deras hälsofördelar.

Här finns 10 hälsofördelar med linfrö som stöds av vetenskapen.

AdvertisementAdvertisement

1. Linfrö är lastade med näringsämnen

Höxfrön från början av civilisationen är linfrö en av de äldsta grödorna. Det finns två typer, bruna och gyllene, som är lika näringsrika.

En typisk serveringsstorlek för markfrönfrö är 1 matsked (7 gram).

Bara en matsked ger en bra mängd protein, fiber och omega-3 fettsyror, förutom att vara en rik källa till vissa vitaminer och mineraler.

En matsked av markfrönfrö innehåller följande (1):

• Kalorier: 37
• Protein: 1. 3 gram
• Karbohydrater: 2 gram
• Fiber: 1. 9 gram
• Totalt fett: 3 gram
• Mättat fett: 0. 3 gram
• Enomättad fett: O. 5 gram
• Fleromättat fett: 2. 0 gram
• Omega-3 fettsyror: 1, 597 mg
• Vitamin B1: 8% av RDI
• Vitamin B6: 2% av RDI
• Folat: 2% av RDI
• Kalcium: 2% av RDI
• Järn: 2% av RDI
• Magnesium: 7% av RDI > Fosfor:
• 4% av RDI Kalium:
• 2% av RDI

Intressant är att flaxfrödans hälsoeffekter huvudsakligen hänför sig till omega-3-fettsyror, lignaner och fibrer som de innehåller.

Sammanfattning:

Linfrö är goda källor till många näringsämnen. Deras hälsofördelar beror främst på deras innehåll av omega-3-fetter, lignaner och fibrer. 2. Linfrö är hög i Omega-3 Fetter

Om du är vegetarian eller inte äter fisk, kan linfrö vara din bästa källa till omega-3 fetter.

De är en rik källa till alfa-linolensyra (ALA), en mestadels växtbaserad omega-3-fettsyra (2).

ALA är en av de två essentiella fettsyrorna som du måste få från maten du äter, eftersom din kropp inte producerar dem.

Djurstudier har visat att ALA i linfrö hindrar kolesterol från att deponeras i blodkärlen i hjärtat, minskad inflammation i artärerna och minskad tumörtillväxt (3, 4, 5).

En Costa Rica studie med 3 638 personer fann att de som åt mer ALA hade en lägre risk för hjärtinfarkt än de som konsumerade mindre ALA (6).

En stor översyn av 27 studier med mer än 250 000 personer fann också att ALA var kopplad till en 14% lägre risk för hjärtsjukdom (7).

Många studier har också kopplat ALA till en lägre risk för stroke (8, 9, 10).

Vidare konstaterade en nyligen genomförd granskning av observationsdata att ALA hade hjärthälsoprodukter jämförbara med eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), två av de mer kända omega-3-fetterna (11).

Sammanfattning:

Linfrö är en rik källa till omega-3-fettsyran ALA. Växtbaserade ALA-fettsyror har visat sig ha hälsofördelar för hjärtan och är kopplade till en lägre risk för stroke. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Linfröer är en rik källa av lignaner, som kan minska risken för cancer

Lignaner är växtföreningar som har antioxidanter och östrogenegenskaper, vilka båda kan bidra till att minska risken för cancer och förbättra hälsan (12).

Interessant innehåller linfröer upp till 800 gånger mer lignaner än andra växtfoder (5).

Observationsstudier visar att de som äter linfrö har lägre risk för bröstcancer, särskilt postmenopausala kvinnor (13).

Dessutom, enligt en kanadensisk studie med mer än 6 000 kvinnor, är de som äter linfröer 18 procent mindre benägna att utveckla bröstcancer (14).

Men män kan också dra nytta av att äta linfrö.

I en liten studie med 15 män visade de som gav 30 gram linfrö en dag medan de följde en fetmätt diet reducerade nivåer av en prostatacancermarkör, vilket tyder på en lägre risk för prostatacancer (15).

Linfröer verkade också ha potential att förebygga kolon och hudcancer i laboratorie- och djurstudier. Ändå behövs mer forskning för att bekräfta detta (16).

Påpekade att bevisen hittills pekar på att linfrö är en potentiellt värdefull mat i kampen mot olika cancerformer.

Sammanfattning:

Linfrö innehåller en grupp näringsämnen som kallas lignaner, som har kraftfulla antioxidanter och östrogenegenskaper. De kan hjälpa till att förebygga bröst- och prostatacancer, liksom andra typer av cancer. 4. Linfrö är rik på kostfiber

Bara en matsked linfrö innehåller 3 gram fiber, vilket är 8-12% av det dagliga rekommenderade intaget för män respektive kvinnor (17).

Dessutom innehåller linfrö två typer av dietfibrer - lösliga (20-40%) och olösliga (60-80%).

Denna fiberduo blir jäsad av bakterierna i tjocktarmarna, klämmer upp på pallarna och resulterar i mer regelbundna tarmrörelser.

Å ena sidan ökar löslig fiber konsistensen av innehållet i din tarm och saktar ner din matsmältningsgrad. Detta har visat sig bidra till att reglera blodsockret och sänka kolesterolet (18).

Å andra sidan tillåter olöslig fiber att mer vatten binder till avföringarna, ökar deras massa och resulterar i mjukare avföringar. Detta är användbart för att förhindra förstoppning och för dem som har irritabel tarmsyndrom eller divertikulär sjukdom (5).

Sammanfattning:

Med så mycket fiber förpackat i varje litet frö, främjar flaxfrö till din kost regelbundna tarmrörelser och kan förbättra din matsmältnings hälsa. AdvertisementAdvertisement

5. Linfrö kan förbättra kolesterol

En annan hälsofördel för linfrö är deras förmåga att sänka kolesterolnivåerna.

I en studie hos personer med högt kolesterol, som konsumerade 3 msk (30 gram) linfröpulver dagligen i tre månader sänktes totalt kolesterol med 17% och "dåligt" LDL-kolesterol med nästan 20% (19).

En annan studie av personer med diabetes har visat att ta 1 matsked (10 gram) linfröpulver dagligen i en månad resulterade i en 12% ökning av "bra" HDL-kolesterol (20).

I postmenopausala kvinnor, som konsumerar 30 gram linfrö, sänktes dagligen total kolesterol och LDL-kolesterol med cirka 7% respektive 10% (21).

Dessa effekter verkar bero på fibern i linfrö, eftersom den binder till gallsalter och utsöndras sedan av kroppen.

För att fylla dessa gallsalter dras kolesterol från ditt blod till din lever. Denna process sänker dina blodnivåer av kolesterol (18).

Det här är definitivt bra nyheter för dem som vill förbättra sitt kolesterol.

Sammanfattning:

Höga fiberhalten av linfrö kan hjälpa till att sänka kolesterolet och kan spela en viktig roll för att förbättra hjärthälsan. Annonsering

6. Linfrö kan sänka blodtrycket

Studier på linfrö har också fokuserat på dess naturliga förmåga att sänka blodtrycket (22).

En kanadensisk studie fann att 30 gram linfrö var dagligen i sex månader sänkt systoliskt och diastoliskt blodtryck med 10 mmHg respektive 7 mmHg (23).

För de som redan tog blodtrycksmedicin, sjönk linfröet ytterligare blodtryck och minskade antalet patienter med okontrollerat högt blodtryck med 17% (23).

Enligt en stor recension som tittade på data från 11 studier, tog flaxfrö dagligen i mer än tre månader sänkt blodtryck med 2 mmHg (24).

Medan det kan tyckas obetydligt kan en 2 mmHg reduktion i blodtrycket sänka risken att dö av stroke med 10% och från hjärtsjukdom med 7% (25).

Sammanfattning:

Linfrö har visat sig sänka blodtrycket och är särskilt användbart för personer med högt blodtryck. AdvertisementAdvertisement

7. De innehåller högkvalitetsprotein

Linfrö är en stor källa till växtbaserat protein, och det finns ett växande intresse för linfröprotein och dess hälsofördelar. Linfröprotein är rik på aminosyror arginin, asparaginsyra och glutaminsyra (26, 27).

Många laboratorie- och djurstudier har visat att linfröprotein bidrog till att förbättra immunfunktionen, sänkt kolesterol, förebyggda tumörer och hade svampegenskaper (28, 29, 30).

Om du funderar på att skära på kött och oroar dig för att du kommer att vara för hungrig, kan linfrö bara vara ditt svar.

I en nyligen genomförd studie fick 21 vuxna en djurproteinmjöl eller växtproteinmjölk. Studien fann ingen skillnad i form av aptit, mättnad eller matintag noterat mellan de två måltiderna (31).

Det är troligt att både djur- och växtproteinmaltarna stimulerade hormoner i tarmen för att ge känslan av fullhet vilket resulterade i att äta mindre vid nästa måltid.

Sammanfattning:

Linfrö är en bra källa till växtbaserat protein och kan vara en alternativ proteinkälla för människor som inte äter kött. 8. Linfrö kan hjälpa till med kontroll av blodsocker

Typ 2-diabetes är ett stort hälsoproblem över hela världen.

Det kännetecknas av höga blodsockernivåer som en följd av att kroppens oförmåga att utsöndra insulin eller motståndskraft mot det.

Några studier har visat att personer med typ 2-diabetes som tillsatte 10-20 gram linfröpulver till sin dagliga kost i minst en månad såg minskningar med 8-20% i blodsockernivåer (20, 32, 33).

Denna blodsockersänkande effekt beror framför allt på linfröens olösliga fiberhalt. Forskning har funnit att olöslig fiber saktar ner utsläpp av socker i blodet och minskar blodsockret (5, 34).

En studie fann emellertid ingen förändring av blodsockernivån eller någon förbättring av diabeteshanteringen (35).

Detta kan bero på det lilla antalet ämnen i studien och användningen av linfröolja. Linfröolja saknar fiber som krediteras med linfröens förmåga att sänka blodsockret.

Sammantaget kan linfrö vara ett fördelaktigt och näringsrikt tillskott till kosten hos personer med diabetes.

Sammanfattning:

Linfrö kan sänka blodsockret på grund av deras olösliga fiberhalt. De kan vara ett fördelaktigt tillskott till kosten hos personer med diabetes. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Linfrö Förvara hungersnöd i viken, vilket kan hjälpa till med viktkontroll

Om du har en tendens att snacka mellan måltiderna, kanske du vill överväga att lägga linfrö till din dryck för att avvärja hungersnöd.

En studie visade att tillsättning av 25 gram av linfrön till en dryck reducerade känslor av hunger och övergripande aptit (36).

Känslan av minskad hunger berodde troligen på halten av lösligt fiber i linfrö. Det saktar matsmältning i magen, vilket utlöser en mängd hormoner som styr aptit och ger en känsla av fullhet (37, 38, 39).

Flaxfröens kostfiberhalt kan bidra till viktkontroll genom att undertrycka hunger och öka känslan av fullhet.

Sammanfattning:

Linfrö håller dig full längre och kan hjälpa dig att hantera din vikt genom att kontrollera din aptit. 10. Linfrön kan vara en mångsidig ingrediens

Linfrö eller linfröolja kan tillsättas till många vanliga livsmedel. Prova följande:

Lägga till dem i vatten och dricka det som en del av ditt dagliga vätskeintag

• Drivlande linfröolja som dressing på sallad
• Sprinklande jordflaxfrö över ditt varma eller kalla frukostflingor
• Blanda dem
• Lägg till dem i kakor, muffins, bröd eller andra smörgåsar
• Blanda dem i smoothies för att förtjocka konsistensen
• Lägg till dem i vatten som äggbyte
• Inkorporera dem i köttpatties < Sammanfattning:
• Linfrö är mångsidiga och kan enkelt sättas till din dagliga kost.Det finns en mängd olika recept du kan försöka.

Tips för att lägga linfrö till din kost Många imponerande hälsofördelar är hänförliga till konsumtion av linfrö.

Här är några tips om hur du kan lägga till dessa små frön i din kost.

Konsumera markfrön snarare än hela

Välj markfrönfrö, eftersom de är enklare att smälta.

Du kommer inte att skörda så många fördelar från hela linfrö, eftersom dina tarmar inte kan bryta ner fröets hårda yttre skal.

Som sagt kan du fortfarande köpa hela linfrö, slipa dem i en kaffekvarn och lagra markfrön i en lufttät behållare.

Vad om linfröolja?

Uppkomsten av linfröolja beror på dess näringsegenskaper och hälsofördelar.

Det extraheras vanligen genom en process kallad kallpressning.

Eftersom oljan är känslig för värme och ljus, bäst hålls i mörka glasflaskor och förvaras på en mörk, cool plats som ett köksskåp.

Eftersom vissa av dess näringsämnen är värmekänsliga, är linfröolja inte lämplig för matlagning vid hög temperatur.

Några studier har emellertid visat att användningen av linfröolja vid lätt stekning upp till 350 ° F / 177 ° C inte medför någon minskning av oljans kvalitet (5).

Det är värt att notera att linfröolja innehåller mer ALA än linfrö. En matsked av linfrön innehåller 1, 6 gram, medan en matsked linfröolja innehåller 7 gram.

Flaxfrö innehåller emellertid en mängd andra fördelaktiga näringsämnen som inte ingår i dess extraherade olja, såsom fiber. För att fullt ut skörda hälsoeffekterna av linfrö, kommer markflaxfröer att göra ett bra förstahandsval.

Hur mycket behöver du?

De hälsofördelar som noterats i ovanstående studier observerades med bara 1 matsked (10 gram) markflaxfrö per dag.

Det rekommenderas dock att servera storlekar på mindre än 5 msk flaxfrö per dag.

Sammanfattning:

Jordfröfrön ger de största hälsofördelarna. Om du använder linfröolja, kom ihåg att lagra den på en sval, mörk plats och använd den när du lagar den vid en lägre temperatur för att behålla dess näringsegenskaper.

Annons Bottom Line

När det gäller näringsmässig godhet är linfrö fulla av det.

Även om de är små, är de rik på omega-3-fettsyran ALA, lignaner och fibrer, som alla har visat sig ha många potentiella hälsoeffekter.

De kan användas för att förbättra matsmältnings hälsa, sänka blodtrycket och dåligt kolesterol, minska risken för cancer och kan dra nytta av personer med diabetes.

Som en mångsidig livsmedelsingrediens är linfröer eller linfröolja lätt att lägga till din kost.

Med många bevisade hälsofördelar och eventuellt mer finns det ingen bättre tid än att få tag i några linfrö från din lokala mataffär.