Gör multivitaminer faktiskt? Den överraskande sanningen

Multivitaminer är de vanligaste tillskotten i världen.

Deras popularitet har ökat snabbt de senaste decennierna (1, 2).

Vissa tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor eller till och med minska risken för kroniska sjukdomar.

Men vad säger vetenskapen om multivitaminer? Fungerar de faktiskt? Denna artikel tar ett bevisbaserat utseende.

advertisementAdvertisement

Vad är multivitaminer?

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser (3).

Det finns ingen riktig standard om vad som utgör ett multivitamin, och deras näringsämnesammansättning varierar beroende på varumärke och produkt.

De går av flera olika namn, inklusive multivitaminer, multiminerals, multis, multiplar eller helt enkelt vitaminer.

De är tillgängliga i många former, såsom tabletter, kapslar, tuggbara gummier, pulver och vätskor.

De flesta multivitaminer ska tas en eller två gånger om dagen. Var noga med att läsa etiketten och följ de rekommenderade doseringsanvisningarna.

Multivitaminer finns tillgängliga på apotek, stora rabattbutiker, stormarknader och från olika online-återförsäljare.

Bottom Line: Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler. De finns i olika former.

Vad innehåller multivitaminer?

Det finns 13 vitaminer och minst 16 mineraler som är grundläggande för hälsan.

Många av dem deltar i enzymatiska reaktioner i kroppen, eller fungerar som hormoner, signalmolekyler eller strukturella element.

Kroppen behöver dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.

Multivitaminer kan innehålla många av dessa vitaminer och mineraler, men i olika former och mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.

Eftersom kosttillskott inte regleras, kan multivitaminer innehålla högre eller lägre nivåer av vissa näringsämnen än märkningstillstånden (4).

I vissa fall kan de inte ens innehålla alla näringsämnen som listas. Det har funnits många fall av bedrägeri i tilläggsindustrin, så det är viktigt att köpa från en ansedd tillverkare.

Näringsämnena i multivitaminer kan också härledas från äkta livsmedel eller skapas syntetiskt i laboratorier.

Bottom Line: Multivitaminer kan innehålla örter, aminosyror och fettsyror förutom vitaminer och mineraler. Etikettbedrägerier är vanliga, och mängden näringsämnen kan variera.

Multivitaminer och hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken världen över (5).

Många tror att att ta multivitaminer kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar, men bevisen är inte tydliga.

Resultat från observationsstudier om multivitaminer och hjärtsjukdom blandas. Vissa studier har funnit en minskad risk för hjärtattacker och dödsfall, medan andra inte har funnit några effekter (6, 7, 8, 9).

I mer än ett decennium undersökte Physicians 'Health Study II effekterna av daglig multivitaminanvändning hos över 14 000 medelålders manliga läkare.

Det fann ingen minskning av hjärtattacker eller stroke och ingen minskning av mortaliteten (10).

En ny studie visade att bland kvinnor, men inte män, som tagit multivitamin i minst tre år var kopplad till en 35% lägre risk att dö av hjärtsjukdom (11).

Bottom Line:

Flera observationsstudier har visat att multivitaminanvändare har en lägre risk för hjärtsjukdom. Men flera andra har inte hittat någon anslutning. Sammantaget är bevisen blandad. Multivitaminer och cancer

Beviset bakom multivitaminer och cancerrisk blandas också.

Vissa studier har inte funnit någon effekt på cancerrisken, medan andra har kopplat multivitaminanvändning till

ökad cancerrisk (6, 8, 12, 13). En granskning visade på resultat från 5 randomiserade kontrollerade studier (guldstandarden för forskning) med totalt 47, 289 deltagare.

De fann en 31% lägre risk för cancer hos män, men ingen effekt hos kvinnor (14).

Två observationsstudier, en på kvinnor och den andra på män, kopplade långsiktigt multivitaminanvändning med minskad risk för tjocktarmscancer (15, 16).

Physicians 'Health Study II fann också att den långsiktiga, dagliga multivitaminanvändningen minskade risken för cancer hos män utan cancerhistoria. Det hade dock ingen effekt på risken för dödsfall under studietiden (17).

Bottom Line:

Vissa studier har kopplat multivitaminanvändning till minskad risk för cancer. Andra studier finner emellertid ingen fördel, och vissa har till och med funnit en ökad risk. AnnonsAdvertisement

Har multivitaminer några andra hälsofördelar?

Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, inklusive hjärnfunktion och ögonhälsa.

Hjärnfunktion

Flera studier har funnit att multivitamintillskott kan förbättra minnet hos äldre vuxna (18, 19, 20).

Tillägg kan också förbättra humör. Det är meningslöst, eftersom många studier har funnit kopplingar mellan dålig humör och näringsbrist (21, 22, 23, 24).

Dessutom har några fler studier visat att multivitamintillskott kan förbättra humör eller minska depressiva symtom (25, 26).

Andra studier har dock inte funnit några förändringar i humör (27).

Bottom Line:

Vissa studier kopplar multivitamintillskott till förbättrat minne och humör. Andra studier har dock inte funnit några förändringar i humör. Ögonhälsa

Åldersrelaterad makuladegenerering är en ledande orsak till blindhet, världen över (28).

En studie fann att antioxidant vitaminer och mineraler kan sakta ner dess progression. Det finns dock inga bevis för att de förhindrar att sjukdomen utvecklas i första hand (29, 30).

Det finns också bevis på att multivitaminer kan minska risken för grå starr, en annan mycket vanlig ögonsjukdom (31).

Bottom Line:

Antioxidant vitaminer och mineraler kan hjälpa till att bromsa progressionen av sjukdomar som orsakar blindhet. Annonser

Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall

Mer är inte alltid bättre när det gäller näring.

Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är bra kan andra vara allvarligt skadliga.

Vitaminer är indelade i två grupper, baserat på deras löslighet:

Vattenlöslig:

• Överskott av dessa vitaminer utvisas av kroppen. Fettlöslig:
• Kroppen har inget enkelt sätt att bli av med dessa, och överskott kan byggas upp under långa perioder. Exempel på fettlösliga vitaminer inkluderar vitaminerna A, D, E och K.

Vitaminerna E och K är relativt non-toxiska. Men vitamin A och vitamin D kan dock överstiga kroppens lagringskapacitet, med toxiska effekter.

Gravida kvinnor måste vara särskilt försiktiga med sina A-intag, eftersom överflödiga belopp har kopplats till fosterskador (32).

D-toxicitet är extremt sällsynt, och det är osannolikt att det sker vid användning av multivitamin. Däremot förekommer vitamin A-toxicitet från tid till annan (33, 34, 35).

Om du äter mycket näringsrika livsmedel och sedan lägger till ett multivitamin

ovanför kan du enkelt överstiga det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen. Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder beta-karoten eller vitamin A. Det kan öka risken för att utveckla lungcancer (36).

Mineraler kan också vara skadliga vid högdostillskott. Till exempel kan höga doser av järn vara rent farliga för personer som inte behöver det (37, 38).

Dessutom orsakar felaktig produktion ofta multivitaminer att innehålla mycket större mängder näringsämnen än vad de skulle (39).

Bottom Line:

Att ta stora doser av vissa näringsämnen kan ha skadliga effekter. Detta är mer sannolikt att inträffa om du tar ett multivitamin med hög potens ovanpå en näringsriktig diet. AnnonsAdvertisement

Vem ska ta ett multivitamin?

Det finns inga tecken på att multivitaminer bör rekommenderas för alla.

Faktum är att de kan orsaka skada hos vissa individer.

Det finns dock vissa grupper som kan dra nytta av att komplettera kosten med vitaminer och mineraler.

Dessa inkluderar:

Äldre:

• B12-absorptionen minskar med åldern, och äldre kan också behöva högre mängder kalcium och D-vitamin (40, 41). Veganer och vegetarianer:
• Dessa människor har hög risk för vitamin B12-brist, eftersom detta vitamin endast finns i djurfoder. De kan också sakna kalcium-, zink-, järn-, vitamin D- och omega-3-fettsyror (42, 43). Gravida och ammande kvinnor:
• Gravida och ammande kvinnor ska prata med sin läkare om detta. Vissa näringsämnen behövs, medan andra (som vitamin A) kan orsaka fosterskador i stora mängder (32). Andra kan dra nytta av att ta multivitaminer också. Detta inkluderar personer som har haft viktminskning kirurgi, är på kaloridiet dieter, har en dålig aptit eller får inte tillräckligt med näringsämnen från mat ensam av någon anledning.

Bottom Line:

Vissa individer kan behöva högre mängder av vissa vitaminer eller mineraler. Detta inkluderar gravid och ammande kvinnor, äldre personer, vegetarianer, veganer och andra. Verklig mat är alltid bäst

Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.

Faktum är att bevisen att de förbättrar hälsan för de flesta människor är svaga och inkonsekventa. De kan till och med orsaka skada i vissa fall.

Om du har en näringsbrist, är det mycket smartare att komplettera med bara det specifika näringsämnet. Multivitaminer innehåller stora mängder av

allt, de flesta som du inte behöver. Dessutom tar en multivitamin att "fixa" en dålig diet en dålig idé. Att äta en balanserad kost av äkta mat är mycket mer sannolikt för att säkerställa god hälsa på lång sikt.

När det är möjligt bör du uppfylla dina näringsbehov med hela, enstaka ingredienser, näringsrika livsmedel - inte tillskott.