25 Bästa växtbaserade proteinkällor

Översikt

När du byter ut kött och mjölk från din kost, var noga med att ta reda på det protein du saknar. Det är en missuppfattning att en växtbaserad diet inte ger tillräckligt med protein. Faktum är att många växter innehåller stora mängder protein, inklusive:

• sojaprodukter som tempeh
• -korn som quinoa och bovete
• frön som hampfrö och chiafrön
• nötter som mandel och cashewnötter < 999> baljväxter som bönor, ärter och linser
• grönsaker som kale, zucchini och portobello svampar

Det hjälper också att veta hur mycket protein en servering innehåller.

Här är 25 av de bästa växtbaserade proteinkällorna, och hur kan du enkelt lägga till dem i din kost.

AnnonsAdvertion

Sojabaserat protein

Sojabaserat protein

Edamame

Edamame är en obearbetad sojabönor i benfamiljen. Du kan helt enkelt ånga den och tillsätt en nypa salt för ett gott mellanmål. Eller prova den här chili-vitlökens edamamärkling som lägger till en kryddig kick till denna traditionellt enkla mat. En annan out-of-the-box alternativ är denna silkeslen Edamame soppa av mat blog Love & Olive Oil.

Protein per portion:

18 g per 1 kopp kokt Tempeh

Tempeh är en sojaprodukt som vissa människor känner har samma struktur som kött. Många veganska restauranger använder den för att ersätta kött i recept. Ge det ett försök med Veggie Belly's curried tempeh grillad ostsmörgås med mango chutney. Eller rör upp denna tröstande tempeh chili.

Protein per portion:

16 g per 3 oz.

Läs mer: Jämför mjölkar: Soja mot mandel mot ris och mer »

Tofu

Tofu är mat känd för att vara en bra proteinkälla, och det är en välsmakande du kan baka, steka, ånga eller krypa, beroende på typ. Kom igång på din frukost med Vegan Yumminess's tofu scramble. Vill du planera din middag eller lunch? Prova den här krispiga, bakade tofu- och broccoliskålen med blod orange sojasås.

Protein per portion:

8-15 g per 3 oz. Seitan

Seitan eller vetegluten, uppfanns för mer än tusen år sedan för kinesiska buddhistiska munkar som köttbyte. Om du är en fan av kinesisk mat, kanske du vill prova dessa General Tso's (Not) Chicken Bowls av Oh My Veggies. Ett annat bra recept är denna veganska Philly cheesesteak. Personer med celiaki och gluten känslighet bör undvika denna mat.

Protein per portion:

21 g per 1/3 kopp kokt Kornbaserat protein

Korn

Quinoa

Quinoa är ett "gammalt korn" från Andesen som har gått vanligt. Förutom att vara veganvänlig, är det också glutenfritt och en utmärkt proteinkälla. Prova Stacey Homemakers smakliga, lätt pesto-spenat quinoa-fyllda tomater. Eller återskapa denna smaskiga quinoa-morots sesamssallad av nutritionist och matblogger Meredith of Pür Body.

Protein per portion:

8 g ​​per 1 kopp kokt Bovete

Trots namnet är bokhvet egentligen ett glutenfritt korn relaterat till rabarber. Och det innehåller en anständig mängd protein också! Koka upp dessa färska päron och torkade fikonbranmuffins för en god frukost eller mellanmål. Till lunch eller middag, gör denna våren soba nudelsalad med fava bönor.

Protein per portion:

6 g per 1 kopp kokt Havre

Havre ses normalt på frukostbordet men arbetar verkligen med varje måltid. En lätt och populär frukost som passar alla smakpreferenser är nattliga havre. För en välsmakande kväll eller middagsmat, prova den här svamphalsgrynstångskonstenen (gröt). Att tillsätta mandelmjölk istället för vatten för att suga havre ökar också bidraget till att öka proteinet.

Protein per portion:

5 g per 1/4 kopp torr Vildt ris

Vilt ris är en lätt proteinkälla som kan tillsättas till nästan vilken som helst måltid. För en snabb och hälsosam lunch eller middag, prova den här vilda rispumpskålen. Eller, om du älskar sallad, prova den här granatäpplen, kale, vild rissallad med valnötter och feta.

Protein per portion:

6. 5 g per 1 kopp kokt Fröer och nötter

Fröer och nötter

Hampfrö

Hampfrön är en bra källa till protein och omega-3 fettsyror, vilket gör dem väldigt friska val. Till frukost eller ett mellanmål, gör detta superfrö trifecta granola. För lunch eller middag, välj den här snabba sommarspecialsaladen.

Protein per portion:

10 g per 2 msk.

Chia frön Liksom hampfrön packar chia frön en stor näringsstans i form av protein och omega-3. Om du är en smoothie-fan, vill du prova denna strawberry chia frö smoothie. För en hälsosammare version av pannkakor, gör dessa kokosnöt-chia fröproteinpannkakor.

Protein per portion:

4 g per 2 msk.

Jordnötter och jordnötssmör Jordnötter och jordnötssmör menas ofta som "grundläggande" livsmedel. Men om du får hela, obearbetade produkter är de faktiskt rik på proteiner och andra näringsämnen. Ät det som ett enkelt, snabbt mellanmål alternativ eller omvandla dem till utsökta måltider. Piska upp denna goda sötpotatis-jordnötsbisque eller prova den här jordnötssmör hummusen.

Protein per portion:

7 g per 1/4 kopp nötter eller 2 msk. smör

Läs mer: Hälsofördelar med nötkottsmältare » Mandelar

Mandelar innehåller en av de högsta mängderna protein i vilken mutter som helst. Denna mandel-honung power bar är en bra på-the-go mellanmål eller frukost. För lunch eller middag, prova dessa lentil och mandel hamburgare. Du kan också äta mandelsmör genom skedet för en snabb, proteinfylld mellanmål.

Protein per portion:

6 g per 1/4 kopp

Cashewnötter Som mandel och jordnötter är cashewnötter höga i protein och andra friska näringsämnen. Vi älskar denna rika rika morotkaka med vegansk cashew "cream cheese" frosting. Eller gör denna cashew ricotta ost för att ersätta vanlig ko mjölk ricotta i dina favorit recept.

Protein per portion:

5 g per 1/4 kopp

Bönor, kikärter och linser Läckerfröer

Linser

Linser är en billig och hälsosam växtmat som kan användas i alla typer av recept.Prova detta snabba, välsmakande och hjärtliga recept på lentil dal med gröna gröna, en klassisk indisk måltid. En annan god smak att prova är Chowhounds lätta linsoppa.

Protein per portion:

18 g per 1 kopp kokt

Svarta bönor Svarta bönor är billiga, friska och lätta att laga med. Prova det här fantastiska Kale och Black Bean Taco Receptet (mer på Kale, senare!). Om du har en söt tand, vill du baka dessa dekadenta black bean brownies.

Protein per portion:

7. 6 g per 1/2 kopp kokt

Lima bönor Lima bönor innehåller protein och andra näringsämnen som är viktiga för god hälsa, såsom leucin. Baka limabönor med tomater och paprika med detta fantastiska recept från NY Times. En annan hjärmuppvärmande maträtt är deras jätte lima böna ragout (eller soppa).

Protein per portion:

7. 3 g per 1/2 kopp kokt

Kikärter Kikärter är en av de mest mångsidiga växtbaserade proteinkällorna där ute. Prova det här klassiska hummusreceptet. Eller gör denna marockansk-inspirerade Marrakesh vegetabiliska curry.

Protein per portion:

6 g per 1/2 kopp kokt

AnnanAdvertisement Grönsaksprotein

Grönsaker

Korn eller mykoprotein

Mykoprotein är ett svampprotein som fermenteras och används som köttbyte. Det är lågt i mättat fett och kolesterol, men det anses också vara en bearbetad mat. Du kommer att kunna hitta dessa produkter på en lokal hälsokostaffär eller online. För en kryddig maträtt, gör denna Quorn Thai curry. På den mindre kryddiga sidan, prova pesto veggies och Quorn.

Protein per portion:

13 g per 1/2 kopp kokt

Spirulina Spirulina är en typ av alger som har en distinkt smak och konsistens. Den används i många kosttillskott eftersom den är hög i arginin, järn, kalcium, kalium och protein. Lägg till detta pulver till dina smoothies eller återskapa dessa cremechokladtryffel.

Protein per portion:

4 g per msk.

Kale Kale är känt som ett näringsvärdeverk. Det har inte bara protein, men det är också rikt på fiber, järn, K-vitamin och mycket mer. Lägg till mer kale i din kost med denna lätta vitlökskala. För något mer ovanligt, försök även dessa bakade kale chips.

Protein per portion:

2. 47 g per 1 kopp kokt

Zucchini Kucchini är en grönsak som du lätt kan hitta i många livsmedelsbutiker. Det är också väldigt mångsidigt och fungerar som en bra alternativ ingrediens till vete pasta. Få en spiral och prova denna låg-carb zucchini pasta. Zucchini fritters är en annan stor zucchini maträtt.

Protein per portion:

2. 05 g per 1 kopp skivad

Broccoli rabe Har du någonsin undrat över vilken krispigare, krispigare broccoli som skulle smaka? Broccoli rabe är ditt svar. Denna näringsrika grönsak kan användas i sin helhet, från bladen till stammen. Prova den här enkla sauterade broccolaben, som kompletterar nästan vilken måltid som helst, eller den här linguinen med broccoli rabe-valnötpesto.

Protein per portion:

3. 26 g per 1 kopp kokt

Portabella svampar Portobello svampar har länge använts för att ersätta kött i många vegetariska rätter.Koka det rätt och de kan till och med ha samma struktur som kött. På den enkla sidan prova grillade Portobello-svampar. För något med en liten spark, försök dessa kryddiga Asiatiska Portobello-svampar.

Protein per portion:

3. 97 g per 1 kopp kokt

Hubbard squash Hubbard squash kan växa upp till 50 pounds, vilket innebär att det finns gott om att laga mat med! Ett bra sätt att använda Hubbards squash är att laga matet i denna vinter squash pecanbröd.

Protein per portion:

5. 08 g per 1 kopp kokt

Collard greener Collard greener är en sydlig matklammer, och de är bara så råkade vara ganska friska. Här är ett recept på klassiska södra stil collard greens. Eller prova de här kryddade grönsakerna med kryddor med jordnötssmör och chili.

Protein per portion:

5. 15 g per 1 kopp kokt

Läs mer: 19 grönsaker hög i protein. Annons

Takeaway

Takeaway

Att integrera en växtbaserad diet i ditt liv kan vara till nytta om du gör det rätt. Det rätta sättet är att byta ut animaliskt protein och produkter med en mängd olika, obehandlade livsmedel, till exempel:

färska frukter

grönsaker

• hela korn
• baljväxter
• frön och nötter
• fel sätt innebär att äta några frukter och grönsaker, och massor av bearbetade eller raffinerade kolhydrater som ger lite näringsvärde. Det är viktigt för människor att byta till en växtbaserad diet för att fortsätta att få tillräckligt med protein. Protein hjälper till med vikthantering, muskelreparation och byggnad, hälsosamt hår och hud och mycket mer.
• Så njut recepten ovan och dela dina egna i kommentarerna nedan!

Fortsätt läsa: Kan protein före sängen bidra till att främja muskeltillväxt? »